Les aliments qui font maigrir

Les aliments qui font maigrir

● Tout programme minceur correct doit inclure une alimentation hypocalorique, c'est-à-dire pauvre en calories. Bien sûr, les calories sont loin d'être le seul facteur en cause, mais elles sont déterminantes, car les calories excédentaires que nous absorbons se transforment fatalement en graisses.

● Vous connaissez sans doute un certain nombre d'aliments les moins caloriques. Mais il arrive souvent que, lorsqu'on compose ses menus, on ne s'en souvienne plus. Voici donc, comme aide-mémoire, une liste des 50 aliments courants qui sont les moins caloriques. Les chiffres indiquent le nombre de calories pour 100 g.

Le Top 50

● Concombre 11 ; laitue 12 ; courgette 13 ; radis 15 ; champignon de Paris (conserve) 16 ; fenouil 16 ; bette 17 ; épinard 17 ; asperge 19 ; haricot vert (conserve) 19 ; mâche 19 ; tomate 20 ; chou-fleur 21 ; courge 21 ; poireau 21 ; chou rouge 23 ; chou de Bruxelles 25 ; poivron 25 ; salsifis (conserve) 27 ; girolle 28 ; groseille 28 ; aubergine 29 ; pastèque 30 ; potiron 30 ; carotte 31 ; papaye 32 ; fraise 34 ; melon 34 ; brocoli 36 ; framboise 36 ; betterave rouge 37 ; pamplemousse 41 ; pêche 41 ; abricot 42 ; blanc d'oeuf 44 ; mandarine 44 ; macédoine de légumes (conserve) 45 ; nectarine 46 ; pomme 49 ; poire 50 ; yaourt nature 50 ; coquille Saint-Jacques 77 ; colin d'Alaska 78 ; fromage de chèvre frais 79 ; cabillaud (cuit à la vapeur) 80 ; pomme de terre (vapeur ou à l'eau) 81 ; bulot 89 ; lentille cuite 89 ; surimi 93 ; grosse crevette (bouquet) 98.

Nos besoins en calories

● De quels apports énergétiques avons-nous besoin ? Pour maintenir son poids de forme, une femme pesant 60 kg, âgée de 20 à 40 ans et ayant une activité normale, devrait consommer quotidiennement entre 1.900 et 2.200 calories (kcal). Après 40 ans, ses besoins devraient être un peu moindres, d'environ 2.000 calories. Pour un homme de 70 kg, âgé de 20 à 40 ans, ayant une activité normale, cette ration quotidienne devrait être de 2.400 à 2.700 calories. Et au-delà de 40 ans, il ne devrait pas consommer plus de 2.500 calories.

● Ces apports en calories devrait être judicieusement répartis dans le temps, c'est-à-dire de façon décroissante sur la journée : un petit-déjeuner copieux, un déjeuner conséquent, et un dîner léger. Le matin, notre organisme a besoin de carburant pour bien attaquer la journée et éviter le fameux coup de pompe (l'hypoglycémie) de 11 heures, qui nous pousse à nous jeter sur une barre au chocolat ! Mais la nuit, nous brûlons peu de calories : mieux vaut donc, le soir, faire l'impasse sur les plats riches, qui seraient immédiatement stockés sur nos hanches ! Cependant, l'équilibre alimentaire peut se construire sur une semaine plutôt que sur une journée. Il est donc possible de compenser les excès ponctuels d'un repas sur l'autre et de ne pas se soumettre à trop de contraintes.

Gare aux aliments hypercaloriques !

● Idéalement, pour avoir un bon équilibre alimentaire, les proportions de calories que nous absorbons devraient être de 15% sous formes de protéines, 55% sous forme de glucides, et 30% sous forme de lipides (graisses). Il faut donc s'assurer que l'on ne consomme pas plus de 60 g de lipides par jour : c'est un maximum à ne pas dépasser quand on veut perdre du poids ou ne pas en prendre.

● Il est important de vérifier les taux de lipides sur les emballages. Pour mémoire, sachez que 10 g de lipides, c'est l'équivalent d'1 cuillerée à soupe d'huile, 1 poignée de cacahuètes, 13 g de beurre, un croissant ordinaire, un morceau de quiche (40 g), 6 carrés de chocolat au lait, 35 g de gruyère, 1 paquet de chips (30 g), 6 rondelles de saucisson (30 g). Notons que le fast-food est particulièrement riche en calories : un déjeuner au fast-food peut, à lui tout seul, nous faire dépasser allégrement notre quota autorisé !